新的一年,如何立 Flag 最有效?三个步骤帮助你,塑造一个全新的自己

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主编:丹尼尔 | ID:MRDANIEL777
编辑:耀匀| 图:Google
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转眼又到岁末节点,去年雄心勃勃立的 Flag,都顺利完成了吗?不少人自嘲地说,2021年的计划,就是要完成2019年没完成,而拖到2020年的计划。真实到确实让人有些哭笑不得...
无论如何,新的一年又是一个全新的开始,想必我们都有很多渴望改变的习惯或完成的目标。其实阻碍我们坚持的原因,并非意志的薄弱,而是缺乏正确的方法。那么如何才能有效完成目标,离自己想要的生活更进一步呢?
今天,我们就从行为心理学切入,从「行为前提」「行为过程」以及「产生的后果」三个方面,深入解读如何能一步一步,顺利完成自己设定的目标,最终达到理想的效果。
2021年,希望我们都可以让梦想不止停留在想象中,更能成为现实。
《圣经》腓立比书三章十三节写到忘记背后努力面前的向着标竿直跑▼
Part 1
反思原因,远离试探
新的开始,如果想要改变原先某些不好的习惯,最重要的不是紧盯着行为本身,而是先充分了解导致这种行为发生的背后「原因」究竟是什么。
很多人都认为做不到某事,是因为能力或意志力问题,但事实是,我们都忽略了不同的情境对自己的影响。
想象一下,我们在陌生环境面前,通常表现的安静内敛,而面对熟人则无拘无束尽情释放。可见不同的情境,会直接决定我们的行为方式。
举个例子,吸烟者非常明白吸烟有害健康,所以都会试图戒烟,但往往以失败告终。但其实,导致戒烟失败的重要原因,并不仅仅是意志力的薄弱。
试想一下,戒烟好几天的人参加聚会,好友纷纷拿出打火机把烟递到手上,你的心理防线会瞬间崩塌,然后,好不容易养成的戒烟习惯可能功亏一篑。
这就是情境对行为的作用,如果你身边没有烟友甚至见不到烟,就更容易戒烟。所以对戒烟而言除了意志力,还有你是否主动创造了「无烟的环境」。
情境、行为和结果是前后呼应,并且是彼此联系的。正确地认识行为发生的具体情境,是调整行为的前提和改变的基础。
假设你的目标是停止某种不良行为,那么你需要首先观察纪录,自己的行为究竟是在什么特定情境下发生的。比如一个男生的目标,是改掉熬夜晚睡的习惯,他是这样观察和反思的:
本来11:30就上床了,后来想起要回复消息,于是打开手机,忍不住刷了会儿视频软件,围观了各种群里的讨论,又看了一期热搜的综艺。快1:00了肚子饿,又到处搜罗了点零食。如此这般折腾到凌晨1:30才沉沉睡去。
当他反思前因后果,就会清楚自己究竟在什么情况下会熬夜。就可以尽量创造更有利的入睡环境,比如将电子设备置于远离床的地方,尽量降低各种诱惑和干扰,就更容易养成早睡的习惯。
反思的重点,应该是导致某个不良行为发生的具体原因。只有从环境的调整和改变入手,才能在有效的监督过程中,更有针对性地改变行为本身。

Part 2
拆分目标,形成习惯
我们渴望的改变,一般分为「行为习惯」和「身体习惯」两类。行为习惯,就是动动手就可以做的,比如写日记、整理家务等,相对简单容易。一般一个月左右就能养成习惯。身体习惯,就是要让整个身体发生变化,比如减重、早睡早起等等。这种习惯大约需要三个月左右,才能真正巩固。
任何新习惯的形成都会经历两个阶段:「反抗期」和「不稳定期」。这两个时期都会遭遇到阻碍坚持的力量,即「习惯引力」:指当身体处在固定的舒适状态时,一旦发生变化就会感受到威胁。
要想某项行动转化为习惯,必须在不同阶段,运用不同的应对方式,克服「习惯引力」的阻碍,才能顺利度过。
第一阶段:「反抗期」
开始新目标第一周的时候,因为还没有形成习惯,因此当身体试图开始有意识的行动时,就会有来自「习惯引力」的百般不适,来抑制这种改变。
比如过去每晚你会看电视,现在决定每晚读书。刚开始会不适应,读书时心猿意马,这种感受就是第一阶段,任何习惯开始都会有「反抗期」。研究表明,近一半的人在反抗期,没能坚持一个礼拜就放弃了,自认为没意志力。其实无法坚持的真正根源,是没有用对方法和工具。
适应「反抗期」最有效的方式,是拆分目标,逐步逼近。就是从一个很小的目标做起,尽量减小新行为对身心的影响,换言之「坚持下去」比「坚持的质量」重要,每天只要做一点就行。
比如,你想培养读书的习惯,就不要一上来就每天读50页,而是先读完5页。想培养健身运动的习惯,不是一开始就每天跑5公里,而是先让自己习惯,每天先固定跑两或三公里。想培养早起的习惯,不是直接提前2小时,而是先从每天比前一天早起20分钟,逐步适应。
这些微小的改变,可以让身心不需要做巨大而痛苦的斗争,就可以相对轻松地适应新的过程。而只有顺利渡过反抗期,身体才逐渐开始接受新的习惯。
第二阶段:「不稳定期」
一般在第8天到第21天之间。当你已经开始逐渐适应新的目标,但试图提高强度走上正轨时,身体的「习惯引力」又会开始阻碍的过程。此时的行动很容易被各种事情打断,导致半途而废。你需要增强习惯的稳定性,运用对策提高对不确定的抵抗力。
对策一:让行为模式化,就是把新的习惯尽可能设成固定的模式。比如读书就固定在每晚睡前一小时,或者跑步固定在下班后或清晨起床后,这样时间固定、行为固定、地点固定并认真执行,比较容易培养稳定的节奏和习惯。坚持一段时间后,一旦进入某个时间或场景,身体就会条件反射般的提醒自己采取相应行动。
对策二:提前设置例外的应对方式,让计划在稳定性的基础上保持弹性。比如加班晚了,就可以用听书来代替读书;如果要跑步但身体不适,可以用慢走来代替。鲁迅先生坚持日记数十年,也会设置例外,比如就写四个字:今日无事。当度过不稳定期,新的行为自然就成了常规的生活习惯,无须再依赖意志力了。
无论任何情况下,想要达成一个目标,实现的过程往往比结果更重要。而将新的行为逐步演变为生活中固定的习惯,是实现改变和坚持最有效的方式。

Part 3
积极奖赏,强化结果
对于结果的鼓励和强化,可以极大增强我们面对困难的动力,辅助我们顺利完成既定的目标和全新的计划。
「强化物」是指能够对我们产生激励作用的事物。比如小时候生病时,父母为了让我们乖乖吃药,经常会说,只要吃完药就可以吃块糖,这时,糖就是完成吃药的强化物。因此,一定要选择真正喜欢的事物作为强化物,才能达到最好的激励效果。
比如,一位沉迷阅读悬疑小说的男士,为了激励自己在业余时间多读严肃文学,就可以选择把悬疑小说作为强化物,只要他晚上保证阅读一定时间的严肃文学,就奖励自己读一会儿悬疑小说。
再比如,一位渴望饮食健康的女孩,为了让自己避免垃圾食品的诱惑,就可以在每周完成任务后,奖励自己一顿大餐;或减到一定体重后,奖励自己心仪已久的服饰。适度奖赏有助于我们在其余时间保持理性,不至过份压抑。
为了达成目标,有些人会选择惩罚来督促自己。但事实上,惩罚只会增加你的负面情绪,减弱行为的正面作用。如果想要强化某行为,最好的办法是适当奖励,给行为更加积极的反馈。
在实现目标的过程中,如果想要获得良好的结果,你需要对新的行为进行强化管理,寻找积极的强化物来鼓励,保证将新养成的习惯一直保持下去。
因此,如果你想要在全新的一年
让自己和生活,向更好方向发展
无论改变旧行为还是建立新习惯
首先,要改变旧有的行为,需要对行为发生的前提情景有清晰的认知。只有对行为的原因、过程和后果进行反思和纪录,才能增加改变行为的概率。
其次,在建立全新的习惯初期,可以用拆分目标,逐步逼近的方法度过最初的「反抗期」;运用行为模式化,和弹性应对的方式度过「不稳定期」,逐步将行为变成习惯,融入日常的生活。
最后,如果想要保持新的行为或习惯,需要对新行为进行正面的强化管理,积极运用大大小小的奖励,来巩固来之不易的结果。
TIPS
对于顺利完成 Flag,还有三个小提醒。1. 不要同时培养多个习惯,一个一个来,贪多嚼不烂。比如决心减肥,迈开腿管住嘴。要求自己每天一小时跑步,每顿减脂餐,避免聚会。这样同时培养运动和饮食的习惯,失败概率会很高。同样,如果想要晨跑,可以先试着习惯早起,做些舒缓的运动,待身体逐步适应后再增加跑步强度。否则一下子改变太大,身心都容易疲惫,很难坚持。2. 习惯的行动规则,越简单易行越好。我们会天然排斥复杂的东西。因此可以试着把习惯拆成简单的步骤。比如想新学一门外语,最好先坚持每天阅读,别制定复杂计划。早上背单词,中午做练习,晚上阅读加听力,这样很容易功亏一篑。记住尽量让行动规则简单。3. 不要太在意结果,而是注重培养的过程,和各个阶段的节奏。尤其像减重这类目标,要是紧盯着结果,每天斤斤计较体重,会很容易有挫败感。正确的答案来自正确的过程,过程和节奏对了,结果自然会好,不必过于纠结过程中的短期起伏。

新的一年,不要立志,而要立习惯。因为立志改变容易,但行出来就由不得你,正如说起来容易,做起来却很难。但凡一个普通人能做到知行合一,那TA自然就不是一个凡人。当习惯成自然了,你也就注定会成为一个全新的自己。
不信的话,你可以试一个「疗程」看看,不用多,只要三个月时间,很快就会尝到甜头。愿新的一年,你能在不断地征服中,遇见更好的自己。
最后,祝愿2021年的所有美好,都能如期而至。
References:1. 戴维? 华生,罗兰德? 夏普 |《自我导向行为》/中国人民大学出版社2.古川武士/《坚持,一种可以养成的习惯》/北京联合出版公司·后浪出版公司任何一个巨大的成就,都始于一个微小的开始
| 箴言16:9 |
人心筹算自己的道路;
惟耶和华指引他的脚步。
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