平讲平说2192期：训练专注力使用切字诀和连字诀，艰巨任务切成片，与身体直观体验建立连接

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文 |趙玉平
平讲平说2192期#
昨天我们讲到了提升专注力有一套方法，“六字诀”。先介绍两个字，一个“粘”字诀，一个“躲”字诀，今天咱们继续这个话题。
如果把一个事情按照二分法来分，可以简单地分成过程与结果。观察一下生活，大家就会发现有些事情过程也美好，结果也美好，这样的事情我们基本上不用刻意去做，也不会考验你的专注力，挑战你的意志品质。还有一些事情过程不美好，结果也不美好，这种事情我们干脆就不用做，也不用挑战你的意志品质。
举例来说，比如说吃过期的食品，酸、馊、腐败，过程不美好，吃完了之后对身体很坏，结果也不美好，所以干脆就不要吃嘛。还有呢？我们去实践一些健康有益的兴趣爱好，还有一些良师益友，大家在一起讨论一些问题，这种事的过程很美好，结果也很美好，皆大欢喜。
难就难在除了刚才这两类事情之外，还存在第三类事情和第四类事情。第三类事情，过程挺美好，但结果不美好。比如说胡吃海塞、暴饮暴食、吃垃圾食品，那过程真的很美好，但结果伤害身体，它不美好。还有一种事情，它过程有点痛苦，但结果很美好。比如说锻炼身体、健身、控制体重、减肥，还有每天坚持读点书，做点笔记，这个过程挺挑战的，有点痛苦，但结果真的很美好。真正考验意志品质的就是第三类事情和第四类事情。
大家仔细观察一下会发现成功的人都是第三类事情和第四类事情管理得好、控制到位的人。我们应该怎样去对待这两种事情？有专家建议，使用图景法。
比如说做过程很美好、结果不美好的事情，你要想一下你可怕的结果。比如说你抽一根烟，眼前放一个被烟腐蚀了的肺的模型，然后你再抽这支烟，你就觉得有点痛苦，有点可怕，然后你就能管住自己了。还有呢？当你在健身的时候，你觉得很累了，坚持不住了，但你想一想当你身体健康了，体重控制住了，身材变得健美了，走在街上顾盼生风，人人羡慕，走到哪都有人赞扬，你想想这个场景，你的动力就来了。
这种图景法效果是简单直接比较好的。另外也有人建议使用监督法。找旁边的一些人，尤其是那种意志强大的人，让他盯着你，让他管着你。
那么我们在六字诀当中推荐大家两个专门的技巧，一个是“切”字诀，一个是“连”字诀。
什么叫切字诀？就是把一个过程切成片。比如说你要做点数学题，掌握了这门技能，通过考试了，拿一份稳定的工作。这结果挺美好的，但是学习过程有点痛苦，这个时候怎么办？你就把一个艰巨的任务像切冬瓜一样切成几小块，每天就盯着这一小块，你不要想一个整体的任务，因为整体任务会增加你的痛苦。你就想眼前这一小片，哪怕有一千个、一万个挑战，先不要想，就想今天我就完成三件事，今天我就做这三道题。这样你的痛苦就减少了，你的信心就增加了。这样的话每天做一点，每天进步一点，日积月累自然就成就了。
比如说戒烟，你可以切成片，不要一根不抽，你做不到。一想这痛苦你就容易放弃。你可以选择以前一天抽一包，现在一天抽三支。然后过两天，一天抽一支。再过两天，三天抽一支。一点一点往下减，逐步减下来。把一个非常挑战的任务切成片，一阶段一阶段地来实施。
所以这个“切”字诀指的是挑战任务切成片，每天盯着一点点，这样痛苦减少，意志品质上升。
还有一个“连”字诀，它指的就是当你做一个痛苦的事情的时候，你把它和你一个美好的感受连接起来。比如说你完成五个一，觉得有点挑战，每天锻炼身体、记日记、读书都觉得挺挑战，有点痛苦、有点懒。在这种情况下，你每次做完一个任务就奖励一下自己，把痛苦的过程跟一个自己喜欢的事物联系起来。你比如说我比较喜欢吃巧克力豆，准备《百家讲坛》的时候，每次完成一个任务，我都吃一个巧克力豆。就觉得心情很舒畅，就觉得压力得到了释放。
还有如果是那种过程有点美好，但结果特别有伤害的事情，比如说暴饮暴食，比如说睡懒觉。它可能过程有点舒服，但结果伤害身体。这个时候你就把过程跟一点点痛苦的事情联系起来。
心理学家建议最简单方法是你找一个皮筋，套到手上，当你面对垃圾食品控制不住、暴饮暴食的时候，你就把皮筋拉起来，“啪”地弹自己一下，瞬间的、轻微的痛苦一下子会激发你的意志品质。另外睡懒觉也是这样，你把那闹钟上铃上响了，搁到远处，你也够不着它，这点轻微痛苦就让你起床了。另外你可以在手上弄一个小厚皮筋，到点了起不来，拉开“嗒”地弹一下，真的很管用。我在做硕士论文的时候，还有写最开始的《梁山政治》书的时候我都用过。
所以“连”字诀的要点，就是跟痛苦的事情或者是美好的事情建立关联，这样你就能够增加控制力。
我们已经讲过六字诀中的四个了。那么另外的两个秘诀是什么？平讲平说，咱们明天接着说~
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#这些年，赵老师写的那些书#
趙玉平博士
北京邮电大学教师，北京九思书院创始人
CCTV百家讲坛主讲人
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