《心流:最优体验心理学》—读书笔记导图分享

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今天分享的书籍是《心流》。
《心流》第一眼看是一本教人如何获得幸福的书,但深入其中后就知道,《心流》的目标不只是幸福,它推崇的人生最优体验,是在追寻生命的意义,在个人成长中挑战自我达到“大心流”。
本书系统阐述了心流理论,进入心流状态的条件,从日常生活、休闲娱乐、工作、人际关系等各方面,阐述如何进入心流状态。帮助我们提升效率实现自我成长。
01幸福和最优体验
要感知幸福,首先要明白幸福的来源。既然金钱这些身外物并不能让人感到真正的幸福,那幸福来源于什么?作者米哈里指出,幸福不受外在事物的影响,而是取决于我们对外界事物的阐释。
我们每个人能控制的外界部分很少,刮风、下雨、自然生态这些都不在可控范围内,我们能够掌控的只有自己。而幸福是每个人都有权利和能力拥有的,它是可持续感知的,从这个角度讲,幸福也只取决于我们自己的内心。
很多人的大脑框架里,并不存在金钱=幸福这种公式,他们幸福的源头,源于家庭、亲朋好友、人际关系或者读书写字,这些都可能成为他们幸福的来源,一切都取决于自己怎么对待。
心流:最优体验
什么情况下人是幸福的?作者做了试验。
米哈里和他的小组访问了来自世界各地、职业、学历各异的男女老少。让每个对象佩戴一个电子呼叫器,为期一周。呼叫器每天不定时呼叫8次。呼叫器一响,受测者就要按照满意度的等级,记录当下自己的感觉,并记录当下从事的活动。这些分析记录超过十万份。本书基于以上实验结果展开。
多数被调查者在描述他们最优体验时表达为“一股洪流带领着我”于是米哈里衍生出了“心流”这个词,心流就是最优体验。这种最优体验,是一个人足够忘我、忘记时间观念、高度专注的状态,同时感觉能够控制一切,有一种幸福和愉悦。
幸福不是我们随意就可以拥有的,而是需要我们全身心投入。就像弗兰克在《活出意义来》一书中说的:不要以成功为目标,你越是对它念念不忘,就越有可能错过它。所以,和幸福一样,成功必须因缘际会,是一个人全心全意投入并把自己置之度外时,意外获得的副产品。
米哈里认为学会如何控制意识进入心流,便能掌握体验幸福的秘诀。幸福的感受取决自己,可能有的人在工作中可以得到幸福感,也可能在生活中可以得到。心流可以产生幸福感,但未必只产生在心流中(个人观点)。但不可否认心流可以帮助我们提升自我价值。
02意识系统及精神熵
意识
一个人可以不管外界发生什么事,只靠改变意识,使自己快乐或悲伤;不同的人对同样的事情,会产生不同的反应。这足够体现意识的强大作用。
意识的运作机制是搜集组织内外一切资讯,加以评估后,由身体作出适当的反应。这里的内外资讯分别指的是,外界产生的新消息和大脑的记忆。大脑在处理任何一个外界消息时,都会参考记忆。
举个例子:
在公路上开车,我们与上百辆汽车擦身而过,都没有特别注意,它们的颜色与形状一闪而逝,随即被遗忘。但偶尔我们会注意到一辆特殊的车,或许因为它在公路上蛇行,或开得特别慢,或者它有与众不同的外观。只有这辆不寻常的汽车的意象进入意识的焦点,我们才察觉到它的存在。这辆汽车的视觉资讯(像它在蛇行)在脑子里跟其他储存在记忆中的有关汽车的资讯连接起来,决定了目前的情况属于何种性质。驾驶人是经验丰富、艺高胆大、喝醉酒,还只是一时分心?当此事件与既定的资讯相契合,就有了定位。现在要加以评估的是:是否值得担心?如果答案是肯定的,我们就必须决定采取某种行动:加速、减速、变换车道,或是停车通知交通警察。
通过意识的运作机制,我们就不难理解为什么同一件事,不同的人会有不同的反应。因为他们搜集资讯的能力、大脑存储的记忆、评估系统都不相同,反应自然而然也会不同。
因此,有种说法是意识反应人生。因为外界事物只能通过我们的感知存在,所以人们最初搜集资讯的能力就不同,而你从小到大经历的所有事情都被大脑整理在记忆里,尽管并不是每件事都会被塑造成意识的一部分,但从长期和宏观看来,遇到事情启动意识运作模式、做出不同反应,进而不断更新意识系统的结果就是,造就了完全不同的人,意识反应了我们心目中的人生。
意识的极限
我们对一个消息作出反应时,即使再快速也是经过了意识运作的一套程序,这足够证明意识处理是十分迅速。而我们每天又要处理太多资讯,那意识处理资讯的能力有多惊人呢,让我们看一下数据。
科学研究发现,中枢神经系统1秒钟顶多能处理126比特的资讯,1小时大约是50万比特,一生若以70年计算,每天有16小时的清醒时刻,一生大概有1850亿比特。
这个数据听起来相当惊人。其实则不然。我们光听懂他人说的话,就需要每秒钟处理40比特的资讯,如果按照每秒126比特来计算的话,理论上我们1秒钟可以同时理解三个人说的话,但那就无法注意他们的表情、穿着打扮或者说话的动机,意识只能高度专注于话语本身,这显然不可能。
此外,生活和身体需求要花费掉我们大约8%的清醒时间,诸如洗漱、穿衣等不可避免的事。并且大多数人每天有1/3的时间避免用脑,他们会选择看电视、发呆等轻松的活动,所以人一天中意识高度集中的时间并不多。
每个人精力毕竟有限,能够经历的事情也就那么多,在意识有极限的情况下,如何控制资讯进入意识就显得尤为重要了。实际上,这就决定了生活的内涵与品质。
注意力:精神能量
要控制意识,就离不开注意力,因为注意力是意识程序的执行者。换句话说,注意力是资讯进入意识的开关,也是评估资讯、采取正确对策的命令下达者。
资讯只有引起我们的注意,通往意识的开关才会被打开,而在成千上万的资讯里谁会被选中则由注意力决定。一般来说,引起注意的可能是个人意愿、生理或社会的指示。比如当你比较渴的时候,你可能会更关注水,这就是来自生理的指示。
由于注意力还要带动其他心灵活动,诸如调动记忆、思考、做决定,所以注意力又被称作精神能量。
精神能量的使用决定了生活的品质。当精神能量全部专注于一个目标时,其他资讯无法进入意识,由于任何事情都需要消耗精神能量,此时无关损耗降低,因而利用率增高。
比如有的人在阅读时会走神,本来5分钟可以看完一章内容,却需要15分钟,这就是精神能量被滥用导致的效率降低。如果我们眼光放长点,这种效率用在整个人一生中的话,那就不是5分钟和15分钟的差距,而是截然不同的两种人生。
精神熵和心流
每当资讯对意识的目标构成威胁,就会发生内在失序的现象,也可称之为“精神熵”。
举个例子:
我们需要独自承担某些挑战很大的项目或某些工作模块,但技能和经验不足,因此,需要应付各项紧急事务,而从长远看,我们应该进行系统化的技能学习和知识储备,但重要与紧急的两项事务无法兼顾,这时我们必然会产生冲突;而同时我们的上司的领导方式又是感性多变的,倾向于以批评甚至威胁的方式管理团队,我们又不得不分出大量的精力来应付上司的管理,在这种高压下工作,我们就需要对自我的精神状态进行调节,这就导致我们用有限的精力应对琐碎的事,还得应对工作任务、专业学习,整个状态就是紊乱失序的。
米哈里在《心流》中将这种内心失序的现象称为“精神熵”,认为“精神熵会导致自我解体,使效率大打折扣,这种状况如果持续过久,将会使人再也不能集中注意力实现任何目标。”
而精神熵的反面就是“最有体验”。在生活中每股力量都会给我们留下愉快或不愉快的体验。对于大多数力量,我们都难以控制。当我们处于最优体验时,会感到无比欣喜,觉得有能力控制自己的行动,主宰自己的命运,而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走。这种感觉就是最优体验。而最优体验是我们自己所缔造的。
例如,在我们的工作中。很多人对于目前的工作不是完全满意,可能只是生活所迫,然而只有当我们找到与自己相匹配的工作,我们才会全身心的投入当中,只有在这个时候我们才能体会到心流的感觉,也就是“最优体验”。心流就是一个人完全沉浸在某种活动中,无视其他事物存在的状态。这种体验本身带来莫大的喜悦,使人愿意付出巨大的代价。
当前有很多人都在为降低精神熵、提升生活品质和工作效率而提出各种方法论,比如《清单革命》所提倡的清单式自我管理方法,如何处理重要的事与紧急的事之间冲突的方法,以及以脑神经科学和心理学为依据,从佛教中移植改良的“正念冥想”方法等,都是为了让人的思维清晰,内心充满秩序。
米哈里也提出了要达到内心有序,需要做到独特性和有效整合的统一。独特性是说认可自己的独特性,把自己与他人区分开来。有效整合是说要超越自我,与他人建立联结。
心流状态的实现需要内心的高度有序,而内心有序的前提就是注意力高度集中,所以归根结底,提升心流能力的基础就是控制注意力的能力。
03如何达到心流状态?
仔细观察生活就会发现,偶尔因为各方面条件配合得很好,心流会自然发生。比如看了一场好电影或者做自己喜欢的高强度的工作,这些都可能让我们忘我、体验到心流的状态。
但是,这些自然状况下的心流有赖于外部条件,不完全受个人控制。心流是可以习得的,如果我们在日常生活中加以控制和练习,就更容易掌控主动权,获得心流体验。
感官之乐
我们每个人每天都在做着很多体能活动,但是这个过程中你有感受到心流吗?前面已经说过,心流需要控制意识,而意识需要控制资讯,资讯的来源是我们的全部感官。
光靠身体的动作是不能产生心流的,一定要投入心灵的力量才行。比方说要从游泳中得到乐趣,我们就必须培养适当的技巧,并集中注意力。若缺少相关的思想、动机、感情,就不可能充分自律,也不能学到足以享受游泳之乐的泳技。更重要的是,乐趣发生在游泳者的心里。换言之,心流不可能是纯体能的活动,肌肉和大脑必须参与才行。
因此,身体所有的活动都有心流的潜能,改善生活品质最简单的方法就是学着去控制身体和感觉。
首先,要能感受到快乐。只有投入精神能量,才能感受到乐趣。如果身体所有的运动你都不加以关注的话,自然也无法建立相关的意识秩序。
其次,要能持续感受到快乐。这就需要培养技巧,提高挑战。开始练瑜伽的人都会从最基础的几个招式开始,但如果一直只是这几个招式,很容易落入无聊的圈套。
最后,进入心流状态。此时需要精神能量全部集中于此,只关注于活动本身,跑步时只关注跑步,听音乐时只注意音乐。
当然,这可能与很多人的生活态度不一致。这里提供的是想要进入心流状态的方法,并非一定要固定在什么时候体验心流,根据自己的选择就好。
另外作者提出,瑜伽、跳舞、球类运动、跑步这些本身就具有心流的必要条件的活动,更容易让人获得最优体验。
思维之乐
输入和输出是增加意识复杂性、构建新秩序的有效途径。输入的过程,不管是阅读还是向他人请教,都在吸取他人经验,增加意识的内涵,让大脑中可用元素增多。
输出则是整合内涵的过程。我们根据之前的记忆,对新知识进行过滤、整理和存储。这个过程具备思想的挑战、即时反馈等环节,且能够集中精神能量,意识得以建立新的秩序,思想缓慢而有机的成长。
另外,锻炼思维达到最优体验,白日梦也是不错的选择。白日梦指的是在人清醒时刻,由大脑构造的一切不存在的事件。这个过程并非贬义,社会学家辛格指出,通过构造白日梦可以弥补现实的不快,创造情绪的秩序。例如,一个人在想象中目睹了虐待自己的人受到惩罚,那他的挫折感和攻击欲就会缓和很多。此时他不再被攻击和挫折占据大量精神能量,情绪秩序得以重建,有助于回到正常的秩序。
我们可以利用白日梦的技巧,在脑中构建新的活动,尝试考虑各种出乎意料的结果,这个整顿思想的方法有助于提升意识复杂性,只要运用得宜,从而在真面临这些事情时,不至于让其占据太多精神能量,在自己掌控之下。
历史、科学、哲学,这些都具有自己的一套象征体系。从事这方面的心智活动,有助于人专注于自我意识而非外界环境,内在秩序会更加稳定,趋于心流。
工作与休闲
我们一天至少有8小时的时间处于工作状态,但是工作时达到心流的比率又有多少呢?
实验结果显示,工作时管理阶层达到心流的比率是64%,办公室职员是51%,蓝领阶层则为47%。这个结果的比率已经比想象高很多了,毕竟现在很多“只要不上班什么都好”的言论,可是结果却证明,上班还是很幸福的。
想在工作中获得更高的心流比率,一是调整工作结构让其尽可能接近心流活动,二是调整个人的意识系统。前者不太容易实现,毕竟外科医生这种具备心流活动要素的职业并没有那么多,但我们能尝试做到后者,自己在工作中寻求挑战、设置即时反馈体系,以及投入大量精神能量。
很多人享受闲暇,但实验显示,闲暇时心流比率最高的是蓝领阶层,也就只有20%。这也是有理可依的,毕竟闲暇没有结构可言,需要花费更多的精力才能把它塑造成心流活动。
“下班的时间正在拉开差距。”这句话大家应该都听说过,倘若我们能够善用闲暇时间,把浪费的意识集中起来,完成更复杂的目标,那投入的注意力能够产生更多价值。大家不妨从感兴趣的事情开始,哪怕是看电影,如果把它作为心流活动来对待的话,在你看完豆瓣前200部电影的时,意识系统一定要比现在复杂得多,这就是个人成长。
享受独处
闲暇时或许可以找朋友喝杯咖啡,讨论个问题。但如果独处时,情况也许又不同了。一般一个成年人的独处时间约是清醒时间的1/3,所以我们每天大概有五个多小时都是自己度过。想想一下你独处时都在做什么?
当独处的时候,注意力没有一个集中点,此时意识里的各种想法都会涌现出来瓜分注意力,精神熵值变高,此时维持意识秩序十分困难。
如果一个人不能在独处的时候控制注意力,就不免会寻求其他手段。所以很多人会选择看电视、玩手机或者吃零食来寄托注意力,获得短期的愉悦。但这并不能从根本上重建意识秩序,最直观的体现是下一次独处时你依然会像现在这样寻求外界刺激。
独处正是一个学习和改善技巧的机会,选择心流活动来管理注意力,最终会有很大的收益,这个专注是过程能给人带来幸福感,最终的成果会给人成就感。拿我自己来说,每当我无聊看了一场综艺的时候,当时很快乐,事后会有负罪感。但如果我看了两个小时的书,反而是满满的充实和幸福。
如果一个人能够随心所欲的控制自己进入心流,结合复利曲线来看,他将成长飞快。
心流的表现是怎样的?
不论多么简单的体能活动,只要能产生心流,就令人觉得乐趣无穷。基本步骤包括:
(1)确立一个总目标,并尽可能包含多个实际可行的子目标;
(2)找出评估目标进度的方法;
(3)保持精神集中于所做的事情上,并且对活动涉及的挑战进行越来越精细的区分;
(4)培养随机应变所需的技巧;
(5)在活动变得令人厌倦时,随时提高挑战的难度。
最后的话:
不论是学习、生活、寻找幸福还是成长,最适合自己的方法一定是靠自己摸索出来的。书中展示了一个成功的范例,范例不是用来模仿的,而是用来参考学习的。你可以在这里找寻启发性的点,加以运用,内化成自己的框架,离自己的幸福和成长更近一步。
跟我每天阅读一本书,让你离知识更进一步。

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