咖啡伴侣是什么(咖啡伴侣:原来是咖啡的死敌?!??)

咖啡伴侣是什么

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撰写|AngelB.S.

校稿|XinyinPHD, RD 编审|HaoranPHD

设计|Fay

我在之前一篇《现磨咖啡:除了优雅,还能给你什么?|咖啡健康新知(上)??》中提到原味咖啡的一些健康新知,每天喝2~3杯咖啡可以帮助减肥,能够降低血压,还能降低Ⅱ型糖尿病的风险。

但是这些都建立在原味咖啡的基础上,而事实上很多人都会原味咖啡的基础上加入奶、糖或咖啡伴侣进行调味,来适应自己的口味。

这几种加料是可以说是最大众化的选择,那么这样的选择除了能满足口感上的需求,它们是否也能满足健康的需求呢?接下来我就这三种咖啡的“最佳拍档”来跟大家说说一二。

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过量加奶

绿原酸“杀手”

在《滋滋香气,滴滴浓醇》中提到过一个新词——绿原酸(CGA),它是一种强抗氧化剂,它能够降低胰岛素抵抗,还能够降低接受高脂肪饮食的老鼠的肝脏脂肪堆积,是咖啡中非常重要的活性成分之一。CGA和牛奶的吸收会受到影响,因为CGA过低的pH会引起牛奶中酪蛋白的凝固。

里约联邦大学曾经招募24~35岁之间的健康人(不服用任何药物或营养补充剂)并随机分成两组,实验组服用4克速溶咖啡+200毫升牛奶(含碳水化合物9.6克,蛋白质6.7克,脂肪7.1克),对照组服用4克速溶咖啡+200毫升热水,实验前48小时不吃含多酚类的食物(原因:CGA属于多酚类物质,以防其他食物中含有的多酚类物质干扰最终的结果分析,因此实验前48h不吃多酚类物质)。在服用48小时之后进行尿液的采集(每4小时采集一次,共4次)。分析结果发现,加奶咖啡和原味咖啡相比,CGA在人体内的生物利用率降低了23%[1]。

?加奶的正确方式:加入少量牛奶

虽然牛奶会降低CGA的生物利用率,但是研究表明少量的加入牛奶(一杯咖啡的量的20%以内)并不会影响CGA的生物利用率[1],所以大可不必担心。

过量加糖

肥胖及代谢性疾病的“神助推”

不太能接受咖啡的苦涩的人都喜欢在咖啡中加糖,或者搭配一份甜食来戒掉咖啡的苦涩,若只是少量加糖不光无害,反而有益,但过量加糖会增加肥胖的几率,从而引发一系列代谢性疾病。过量的糖不仅是多余的热量,还会增加脂肪的储存和发送饥饿信号到你的大脑,导致暴饮暴食。摄入过量的糖会加重重要脏器的负担,可以导致包括非酒精性脂肪性疾病在内的肝脏疾病。过量的糖还会导致尿酸水平升高,从而导致痛风。

有些人喜欢在咖啡中加入蜂蜜,蜂蜜中的糖主要是葡萄糖和果糖,而有研究表明,人体持续代谢过量的果糖可增加严重慢性病的风险疾病(如糖尿病)[2]。目前美国人的饮食指南建议限制添加的糖少于10%的热量摄入。如果你每天吃2000卡路里(或大卡),你的目标是吃少于200卡路里(50克)的补充糖[3],这一标准可以为国人借鉴。我们平时生活中有很多食物都有添加补充糖,饼干,糖果,汽水,甚至调味品如番茄酱、醋等,所以不要一味的追求口感加许多糖,这样对健康是有累积伤害的。

?加糖的正确方式:少量加糖或代糖

有研究表明,适量加糖能够提高注意力和瞬时记忆。有40位身体情况健康的志愿者参加了一项核磁共振脑部扫描,他们被随机分成4组,分别服用等量的加糖咖啡、糖水、原味咖啡及水,之后受试者被要求执行一些与持续注意力和工作记忆相关的任务。通过脑部成像发现,服用加糖咖啡的受试者的与任务相关的大脑区域表现出减少的活动,也就是说,大脑是更有效的[4]。葡萄糖是大脑的主要供能物质,每天大脑需要消耗的能量大约为总消耗量的1/6。一克葡萄糖提供4大卡左右的热量,可以在早晨的第一杯咖啡中加入1~2克糖(大约半茶匙到一茶匙),快速进入工作状态。当然这就要相应减少其它含糖食物的摄入了。

一些担心自身体重的人也可以用代糖(三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精)来满足口感。代糖相比普通糖而言没什么热量,可以用于体重的控制。在生理上,蔗糖不刺激胰岛素、胰高血糖素样肽1(GLP-1),或葡萄糖依赖性促胰岛素多肽(GIP)的释放,也不能延缓胃排空正常人[5]。因此,这些人工甜味剂不干扰葡萄糖代谢。(点击阅读?《代糖,有益无害的甜蜜?》)

咖啡伴侣

绵里藏针

咖啡伴侣听起来和咖啡相得益彰,两者相结合简直绝配,但是当我们揭开咖啡伴侣的真面目,会发现原来是个绵里藏针的“小人”。咖啡伴侣俗称“奶精”,主要成分为植脂末。

我们可以在配料表看到:

第一位的成分是”葡萄糖浆”,也就是淀粉水解后产生的混合物;

第二位成分是”氢化植物油”,也就是大豆油或菜籽油经过人工催化加氢形成的一种半固态油脂;

第三位成分是酪蛋白酸钠;

最后则是三类食品添加剂:稳定剂、乳化剂和抗结剂。

为什么说他绵里藏针,就是因为这其中有着一种“伪素油”——氢化植物油,其中的反式脂肪酸对健康的影响越来越受到重视。

有一项研究邀请了平均年龄为26岁的女性共34位和平均年龄为25岁的男性共25位,志愿者的身体状况良好,血脂检查都正常。将他们随机分成三组,在食用混合的天然饮食的同时,分别额外增加占总能量10%的油酸、反式异构体的油酸及饱和脂肪酸。一段时间之后检查高密度脂蛋白胆固醇(HDL)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL)水平。检查发现食用油酸的人群HDL为1.42±0.32mmol/L,LDL为2.67±0.54mmol/L,而食用反式异构体的油酸的人群平均LDL比食用饱和脂肪酸的人群高0.47mmol/L,平均HDL比食用油酸的人群低0.17mmol/L。由此可见,反式脂肪酸不仅能提高低密度脂蛋白的胆固醇水平,而且还可以降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。

除此之外,许多对照研究和观察研究表明,反式脂肪酸可能增加冠心病风险,加重胰岛素抵抗,尤其是在易感个体危险因素,例如,存在胰岛素抵抗,内脏肥胖或较低的体力活动者[6]。

?正确的加奶精方式:少一点,再少一点

WHO建议通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比低于1%,一般食品中反式脂肪酸含量≤0.3g/100g时,可标示为0。我们所常吃的蛋糕、糕点、饼干、面包、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋等都含有一定量的反式脂肪酸。天然来源主要是反刍动物体脂,牛羊肉的脂肪中可发现2%-9%的反式脂肪酸,牛奶及乳制品也含有少量反式脂肪酸。这些食物本身就自带反式脂肪酸,而奶精属于“手动添加”的反式脂肪酸,本就非好物,就别再过多添加了。

总结

咖啡的功能很多,如果能够适当冲调,就能让咖啡锦上添花。在此,推荐以下简单配方供各位咖啡爱好者借鉴:

原味现磨

+

20%牛奶(低脂最佳)

1~2克糖

零奶精

=

一杯完美咖啡!

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参考文献

[1] Giselle S. Duarte, Adriana FarahEffect of SimultaneousConsumption of Milk and Coffee onChlorogenic Acids’ Bioavailability in Humans?Journal of Agricultural andFood Chemistry, June 2011;59(14):7925-31

[2] Laura Thomas Are you addicted tosugar?BDJ Team1, Article number: 15036 (2015).2015.3.6

[3] http://greatist.com/eat/how-much-sugar-per-day

[4] KATE HEYHOEBrain Candy: Sugar May Boost Coffee’s Effects

[5] Ma J, Bellon M, Wishart JM, et al. Effect of the artificial sweetener, sucralose, on gastric emptying and incretin hormone release in healthy subjects. Am J PhysiolGastrointest Liver Physiol. Apr 2009;296(4):G735-739.

[6] Aro, R Clarke, R Ghafoorunissa, M L’Abbe ′, D Mozaffarian, M Skeaff,S Stenderand M TavellaWHO Scientific Update on trans fatty acids: summaryand conclusionsEuropean Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, S68–S75

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