睡眠与减肥的关系 如何睡出好身材？（39减肥学院公开课精华版05）

【39减肥学院公开课】为了帮助更多朋友健康减肥，我们每周会邀请至少1名有营养、健身、医学等相关资质的专业人士在线1小时回答大家的问题。想在2016年健康瘦下来，你就快来听课吧！
听课请加九姑娘微信号：jiuguniang39 (←长按可复制）
如果你是专业人士想提供课程，请加39减肥学院主编红袖甜香微信号：tinagan1022

感谢临床营养医师文慧丽提供本期课程。

文慧丽：毕业于江西医学院临床医学专业，妇幼主治医师、临床营养医师、二级公共营养师和高级营养配餐员。从事营养咨询、评估、指导及健康科普教育工作十余年。对对儿童青少年肥胖（消瘦）、成人肥胖（消瘦）、孕产妇优生优育营养保健、产后月子营养调理、产后哺乳期营养保健及婴幼儿科学喂养有丰富临床经验，同时擅长常见慢性病（高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、痛风、骨质疏松）的食疗和营养干预及运动保健指导。

音频下载→ http://s.39.net/download/20160225/2016-03-15gongkaike.amr（长按选择复制，在浏览器打开）

课程要点：

1.睡眠跟我们平时生活中健康息息相关

睡眠充足可以让我们的精力更加充沛，同时也能避免很多疾病的发生，而且对减肥也是非常有帮助的。睡眠不好会减慢减肥进程，同时也会拖慢疾病等的治愈。

2.世界睡眠日

世界睡眠日是由世界卫生组织定下来的在每年的3月21日，很多国家会在这一天举办很多活动，为了唤醒人们对睡眠的关注；网上也会有两个版本关于世界睡眠日，一个是3月21日，另外一个是由睡眠协会定的，在每年3月的第3个星期五。

3.合理的睡眠时间

儿童（5—10岁）：每天保证10—11小时

少年（10—17岁）：每天保证8.5—9.25小时

成人（＞18岁）：每天保证7—9小时

4.睡眠与肥胖的关系：

成功减肥=健康饮食+科学运动+充足睡眠，睡眠不足会使我们机体生物钟紊乱，然后引起身体神经体液调节紊乱，所以引起能量的摄入和消耗的平衡，，也就会导致肥胖或减肥困难了

5.充足睡眠对健康的好处

减轻压力

改善记忆

有助于减肥

有助于防止抑郁症、糖尿病、心脏病、呼吸系统疾病、乳腺癌

保持年轻的皮肤

提升免疫力

6.睡眠不足对健康的影响

短期影响：

（1）新陈代谢变慢，导致体重上升

（2）焦虑和抑郁

（3）短期记忆力下降

（4）免疫功能下降

长期影响：

心血管疾病﹠死亡率升高

7.不利于睡眠的因素

睡前用手机发短信

睡前用电子产品阅读或观看节目

被电话铃声吵醒

睡前大餐

睡前剧烈运动

睡前情绪不稳定（焦虑、紧张、恐惧、悲伤）

睡前饮酒或喝咖啡

午睡时间超过30分钟

8.睡眠不足直接影响我们肥胖的激素：

睡眠是影响瘦体素（Leptin）和脑肠肽（Ghrelin）、褪黑素及生长激素水平的重要因素，而瘦体素和脑肠肽水平与肥胖发生有直接联系。

9.哪些食物有利跟不利我们改善睡眠的

在晚上睡觉前吃一些让人放松、有利我们血清素合成的食物，例如麦片，牛奶、香蕉，坚果等，或者晚餐的时候可以吃一些三文鱼、鸡肉、大豆、土豆等作为我们正餐的选择。

不利于我们睡眠的食物有：饮料、咖啡、红牛还有一些黑巧克力，煎炸食物等。

10.十个改善睡眠的建议：

每日按时起床、睡觉，即使是周末

睡前不要喝太多水

睡前避免吸烟、喝咖啡及饮酒

规律锻炼（快走、慢跑、太极拳、瑜伽）

让就寝环境凉爽、黑暗、安静及舒适

主要在晚上睡觉

感到疲乏时就关灯睡觉

就寝前做一些让自己放松的事情（沐浴、泡脚、按摩）

选择舒适的床垫和枕头

不要盲目服用安眠药，适量服用褪黑素、钙镁片等改善睡眠

每日减肥励志语录@艺艺胖的时候让人取笑，自我欺骗、各种不甘心、不服气、都怪自己太胖！
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开课时间：2016年3月18日晚上8点主讲嘉宾：冯海波 一级公共营养医师
听课方式：加九姑娘微信jiuguniang39，登记信息后入群
详情请戳→39减肥学院公开课：如何科学的瘦腰减肚子（报名中）
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